Benövningar: Träna ben och lår hemma utan redskap

Benträning är något alla borde ägna sig åt minst en gång i veckan på grund av dess många fördelar. Förutom att det gör dig starkare så sätter det fart på förbränningen och ger dig en välsvarvad figur. Det motverkar celluliter, och det minskar risken för skador. 

Det bästa med benträning är att du kan utföra det var som helst. Många av de bästa övningarna kan du göra utan gym och utan redskap. Här har jag listat de bästa övningarna. 

Träna ben

Bästa benövningarna

Kroppens största muskel är sätesmuskeln (rumpan) tätt följt av lårmusklerna. Ett par starka sådana tar dig långt, men det tar också fram snygga former. Här är listan över de bästa övningarna. Vi börjar med de du kan göra hemma

Benövningar.
Regelbunden benträning ger starka muskler. Foto: Shutterstock

Benövningar hemma

Utfallssteg

Stå rätt upp och ta ett stort kliv framåt med ena benet. Sjunk ner så att knät böjs i 90 grader. Prova först långsamt så att du får in tekniken. Håll ryggen rak medan du gör det. Det ska kännas i rumpan och baksida lår. Tryck dig sedan uppåt igen.

Upprepa 10 gånger och byt sedan ben. 

Så gör du utfallssteg rätt

Knäböj

Knäböj, eller squats som det heter på engelska, är mångas favorit då de kan utföras i princip var som helst. Du kan till och med gör annat samtidigt som du gör knäböj. 

Ställ dig höftbrett isär med benen. Böj sedan knäna och tryck rumpan bakåt och neråt utan att flytta fötterna. Tänk dig att du ska sätta dig på en stol bakom dig. Upprepa 15 gånger.

Benövningar
Benövningar. Foto: Shutterstock

Sumo-squats

Detta är en variant av vanliga knäböj. Skillnaden är att du ställer dig brett isär med benen likt en sumobrottare. Böj sedan knäna och låt rumpan gå djupt ner. Upprepa 20 gånger.

Kissande hunden

Ställ dig på alla fyra med ansiktet ner mot golvet. Lyft sedan höger ben åt sidan i 90 graders vinkel, så att du rör dig som en kissande hund. Jobba in och ut utan att sätta ner ditt knä i golvet emellan. Byt ben och upprepa.

Träna ben hemma.
Foto: Shutterstock

Åsnesparkar

Det finns ingen bättre övning för snygg rumpa än denna. Den bränner på rätt ställe så att säga.

Ställ dig på alla fyra och lyft ena benet rakt bakåt. Tänk att hälen ska i riktning mot taket. Känn hur sätesmuskeln spänns när du drar benet fram och tillbaka. Upprepa 20 gånger på varje ben. 

LÄS MER: Rumpövningar: Lista över bästa övningarna som ger fast rumpa

Fasta lår

Om fasta lår är målsättningen kan man lägga i en högre växel genom att addera redskap i till träningen. Gummiband gör enorm skillnad och synliga resultat om man även dem regelbundet.

Benövningar gummiband

Kissande hunden med gummiband

Dra ett gummiband över benen och ställ dig på alla fyra så att bandet omfamnar dina knän. Lyft nu det enda benet rakt ut åt sidan som en hund som ska kissa. Gummibandet stramar emot vilket ger ett tungt motstånd. Det kommer att kännas rejält. Upprepa 10 gånger på varje ben.

Cirklar med gummiband

Stå på alla fyra med gummibandet runt knäna. Sträck ut ena benet så att det är rakt. Lyft det nu rakt ut åt sidan så att gummibandet spänns. Gör sedan cirkelrörelser med det benet.

Utför övningen på ena benet i en minut och gör sedan samma sak på andra benet.

Starka benmuskler

Benövningar på gym

Visst kan du få riktigt fina resultat av benträning hemma, men är målet att få riktigt starka och stora benmuskler så är maskiner och tunga vikter på gymmet vägen att gå.

Tips övningar att göra där är:

Knäböj med skivstång i Smithmaskin

Hip abductor

Benpress

Leg curl

LÄS MER: Träna hemma: 5 övningar som förändrar kroppen på 4 veckor

Få vårt nyhetsbrev

* indicates required