Med en sund livsstil mår man i regel alldeles utmärkt – och visst är vi också många som drömmer om att komma i form. Men med en hektisk vardag, där tiden är knapp för oss själva, kan träningen lätt komma i andra hand. I synnerhet kanske om man ska behöva släpa sig iväg till ett gym dagarna i ända.
På senare tid har dock allt fler börjat intressera sig för möjligheterna att komma i form hemma. På Google kryllar det exempelvis av sökningar som ”hemmaträning för nybörjare” – och som tur är brukar internet svara med många olika effektiva träningsprogram.
Nu tänkte jag dela med mig av ett hemmaträningsprogram som jag själv uppskattar väldigt mycket, och som kan hjälpa till att förvandla kroppen på bara 10 veckor. Allt du behöver är viljan att förändras – och lite tid.
Tänk på att det i början kan vara lite jobbigt att orka alla repetitioner. Då kan du istället försöka utmana dig själv att göra så många du orkar av varje övning. Efterhand kan du sedan öka med två repetitioner vid varje omgång, tills du når uppsatt mål. Nu kör vi!
1. Knäböj
12 stycken
Stå med fötterna brett isär. Dina tår ska peka ganska rakt fram, men lite utåtvinklade.
Lägg vikten på hälarna och böj knäna samtidigt som du sänker höfterna mot marken, som om du skulle sätta dig på en stol.
Håll ryggen rak och fortsätt tills du känner att det spänner i baksida lår. Stanna kvar i en sekund och utgå sedan till startpositionen genom att trycka till med hälarna och trycka fram höften tills du står rakt upp. Upprepa.
2. Armhävningar
15 stycken
Ställ dig på alla fyra och placera händerna framför dig, så att handflatorna är på axellängds avstånd från varandra.
Lyft knäna så att kroppen formar en rak linje och så att bara dina händer och tår nuddar marken.
Håll ryggen och magen rak. Sänk dina armbågar och kroppen mot marken tills armbågarna är helt böjda. Pressa dig sedan upp till utgångsposition genom att räta upp armbågarna och lyfta kroppen från marken. Upprepa.
3. Upphopp
10 stycken
Stå med fötterna lite isär och armarna längs sidorna. Böj knäna lätt och räta sedan upp dem samtidigt som du trycker ifrån med fötterna.
Samtidigt som du hoppar, lyft armarna upp så att de möts ovanför huvudet.
När du når marken igen, sätt fötterna lite isär och vila med armarna längs med sidan som din ursprungsposition. Upprepa.
4. Sit-ups
25 stycken
Lägg dig på rygg med knäna böjda i 90 grader. Placera händerna bakom huvudet och håll in armbågarna så att de går parallellt med kroppen.
Tryck ner ryggen mot marken för att få kontakt med dina magmuskler. Böj dina axlar försiktigt framåt och upp från marken, samtidigt som du håller ryggslutet mot marken.
Pressa dig så högt upp du kan med pannan i riktning mot knäna. Håll kvar och spänn magmusklerna i en sekund. Återgå till ursprungspositionen och upprepa.
5. Utfallssteg
15 stycken
Stå upprätt med spänd mage och rak rygg. Håll armarna mot höfterna.
Ta ett steg framåt med ett ben och sänk låret till 90 grader.
Vrid överkroppen i riktning mot främre benet med samtidigt som du håller armarna mot höfterna. Återgå till ursprungspositionen och upprepa med andra benet.
6. Fällkniven
10 stycken
Ligg på rygg. Lyft knäna upp i en 90 graders vinkel. Smalbenen bör gå parallellt mot golvet.
Placera händerna bakom huvudet och lyft axlarna från marken. Spänn magmusklerna och för huvudet mot knäna samtidigt som du för knäna mot bröstet.
Återgå till ursprungspositionen och upprepa.
7. Benspark
10 stycken
Ställ dig på alla fyra. Placera händerna under dina axlar och knäna under dina höfter.
Sparka bakåt långsamt så att hälen är riktad mot taket.
Sänk knät utan att nudda i golvet och upprepa. När du har gjort alla repetitioner på ena benet, byt då till andra benet.
8. Plankan
Så länge du orkar
Ställ dig i en position med huvudet mot marken samtidigt som du vilar överkroppen på dina armbågar. De bör vara böjda i 90 graders vinkel och linje med axlarna.
Håll benen rakt ut bakom dig, endast med tårna i marken. Håll kroppen i en rak linje och spänn magmusklerna.
Håll så länge du orkar.
