Rump-utmaningen alla pratar om: Så får du fastare former med övningarna som bränner på rätt ställe

Kvinnliga former är det finaste som finns, och något att ska vara stolt över. Rumpan har alltid varit lite av en kvinnosymbol, och samtidigt som det är den kroppsdel som många kvinnor är mest stolt över, är det den kroppsdel som lika många har komplex över.

Rumpan kan nämligen se ut på miljoner olika sätt, då formen styrs av anlag och levnadsvanor. 

Med bra träning kan du faktiskt skulptera din rumpa riktigt ordentligt. Du behöver inte lägga mycket tid på det, då det handlar om att göra rätt övningar som bränner på rätt ställe. 

Det här träningsupplägget är utformat för de som har ont om tid och inte vill gå till gymkort. Allt du behöver är din egna kropp, en yta att röra dig på, och envishet. 

Antar du utmaningen? 

Foto: Shutterstock

Bästa övningarna för rumpan

Gör dessa övningar i ordningsföljd och börja sedan om. Programmet ska göras två gånger i rad, två gånger i veckan. 

1: Sumo squats

Stå brett isär med benen likt en sumobrottare. Sänk rumpan långsamt neråt som att du ska sätta dig brett på huk, utan att flytta fötterna. När rumpan nästan är i marken reser du dig upp till utgångsläge igen.

Upprepa 12 gånger.

2: Rumpdödaren

Lägg dig på mage med armbågarna ut och handflatorna under bröstet. Lyfte Låt hela kroppen nudda marken/golvet utom hälarna och knäskålarna som ska lyftas upp. Tänk dig att hälarna vill upp mot himlen. Sära på benen och för ut hälarna åt sidan, och sedan inåt igen.

Upprepa 20 gånger.

3: Hoppsquats

Ställ dig höftbrett isär. Hoppa rakt upp och landa brett med fötterna på samma ställe medan du sjunker höfter ner som om du satt på huk. Hoppa upp igen.

Upprepa 10 gånger i högt tempo. 

Gör detta i följd och upprepa sedan allt tre gånger, det tar knappt 10 minuter. Får du in detta mini-pass vid tre tillfällen i veckan så kommer du snart att både se och känna hårda resultat, det gjorde det på mig.

4. Bryggan

Startpositionen är den samma som i övningen ovan. Enda skillnaden är att du ska ha knäna i 90 graders vinkel och fötterna platt i marken. Lyft därefter höfterna, du ska känna att det är hälarna, mage/rygg och rumpan som arbetar. Lyft så att bara fötterna, skuldrorna och händerna är i marken, håll en stund och släpp.

Upprepa ett set om 20 lyft två gånger.

5. Skridskoåkaren

Parallella knäboj är extremt effektiva, men också etremt jobbiga.

Till att börja med, ställ dig upp med fötterna i axelbredd, och sätt händerna på höfterna. Flytta vänster fot och ställ den snett bakom höger ben. Se till att det finns gott om plats mellan vänster tå och höger häl. Pendla mellan höger och vänster.

Upprepa 10 gånger.

Foto: Shutterstock

Få vårt nyhetsbrev

* indicates required