Vad är järn bra för?
Det är en mineral som är livsviktig för kroppens syretransport. Järn behövs även för koncentrationsförmågan, håret, produktionen av DNA samt cellernas avgiftning. Det fyller en viktig funktion för immunförsvaret och motverkar stress.
Det rekommenderade dagliga intaget är:
Barn under 6 år: 8 milligram
Barn mellan 6 och 9 år: 9 milligram
Barn mellan 10 och 13 år: 11 milligram
Pojkar mellan 14 och 17 år: 11 milligram
Flickor mellan 14 och 17 år: 15 milligram
Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram
Övriga vuxna: 9 milligram
Varningstecken på järnbrist
1. Huvudvärk
Huvudvärk kan bero på mycket. Men i grund och botten är det resultatet av dålig syrebildning. Detta sker speciellt under järnbrist då produktionen av hemoglabin (proteinen som finns i röda blodkropparna) begränsas av för lite järn. Under kvinnors menstruation kan sådan huvudvärk inträffa oftare då blodförlusten medför att järnnivån sjunker, enligt tidningen Doktorn.
2. Du blir lätt andfådd
Kroppen får svårare att ta upp syre med för lite järn i blodet. Om du lätt blir andfådd (till exempel då du tar trapporna i stället för hissen) kan det vara ett tecken på järnbrist, enligt Kurera.
3. Spröda naglar
Om dina naglar bryts snabbt kan järnbrist vara orsaken bakom. Järnbrist gör nämligen att naglarnas tillväxt förhindras, vilket orsakar spröda, bleka och sköra naglar enligt en studie av US National Library of Medicine. Nagellackmedel bör därför undvikas.
4. Trötthet och utmattning
Är du allmänt trött och utmattad? Det kan vara ett tecken på att din kropp skriker efter järn, enligt Vårdguiden. För järn behövs nämligen för att kroppen ska kunna tillverka hemoglobin, det ämne i röda blodkropparna som transporterar runt syret. Har man inte tillräckligt med röda blodkroppar kan man lätt känna sig allmänt trött och energilös.
5. Blek hy
Ett annat tecken på järnbrist är blek hy och mörka ringar under ögonen. Detta kan orsakas av låg hemoglobinproduktion. I vissa fall kan även tandköttet påverkas, skriver Kurera.
6. Håravfall
Håravfall kan ha flera orsaker. Vid järnbrist ställer kroppen in sig på överlevnad. Då överges mindre betydande funktioner (som att få håret att växa) och kroppen prioriterar syretillförsel till viktigare kroppsdelar, enligt en amerikansk studie.
7. Koncentrationssvårigheter
Hjärnans signalsubstanser fungerar sämre vid järnbrist, vilket kan leda till att man får svårare att koncentrera sig. Järnbrist påverkar även minnet och inlärningsförmågan, enligt Vårdguiden.
8. Blir du oftare sjuk?
Enligt Vårdguiden kan järnbrist leda till att immun- och infektionsförsvaret försämras. Om du oftare blir sjuk kan det vara en varningssignal på att din kropp behöver mer järn.
Är du gravid, nybliven mamma eller vegetarian?
Som gravid får barnet i magen en del av av mammans järntillförsel. Dessutom förlorar kvinnan mycket blod under förlossningen, då kan det vara bra att äta järntillskott.
Vegetarianer och veganer går miste om viktiga järnkällor som finns i kött, kyckling och fisk. Därför bör måltiderna planeras noga för att säkerställa att man får i sig tillräckligt med järn. Några exempel på järnrika måltider är: Spenat, fullkorn och baljväxter.
Källa: Livsmedelsverket
Livsmedel som innehåller mycket järn
- Lever
- Blodpudding
- Pumpafrön
- Mörk choklad
- Potatis
- Spenat
- Bananer
- Baljväxter
- Broccoli
Förebygg järnbrist
Järn får du i dig naturligt genom att äta en varierad kost. Om du misstänker att du lider av järnbrist kan du se till att äta extra mycket kött, fisk, ägg, inälvsmat och blodpudding. Är du vegetarian kan du äta fullkornsprodukter, potatis spenat och andra livsmedel på listan ovan som innehåller mycket järn.
- Tänk på att kaffe och te gör det svårare för kroppen att ta upp järn.
- Har du blodbrist på grund av för lite järn? Då räcker inte vanlig kost, uppsök i så fall läkare för att få rätt läkemedel.
- Det är viktigt att få i sig c-vitamin då det underlättar upptaget av icke hemjärn.
Tillhör du grupper som är extra utsatta, som exempelvis gravida och vegetarianer rekommenderas det att prata med läkare för att se om du behöver extra järntabletter.
Källa: Livsmedelsverket
Kan man få i sig för mycket järn?
Ja, enligt Livsmedelsverket kan järn i för stora mängder vara giftigt. För mycket järn kan påverka levern och för spädbarn är det extra viktigt att vara försiktig då de inte kan reglera järnupptaget. Symptom på järnförgiftning är illamående, magsmärtor och diarré.
Dela gärna vidare detta på Facebook så att dina vänner får koll på om de lider av järnbrist och vad man kan göra för att få i sig mer järn i kosten!
LÄS MER: 12 varningstecken på att kroppen behöver mer magnesium – omedelbart