Utmana dig själv i plankan 10 dagar: Tappa hull på magen med övningen som inte kräver gymkort

“Plankan” är en övning som ofta nämns i träningssammanhang. Kanske är det en av de mest populära coreövningarna vi har. Plankan är både älskad och hatad, detta då den är extremt jobbig att göra, men den ger märkbara resultat. 

Plankan kan utövas i princip var som helst: I vardagsrummet, i köket, på kontoret, eller på hotellrummet. Därför är 10 dagars plankutmaning perfekt för den som vill tona magen på kort tid. 

Det finns en anledning till varför så många antar en plankutmaning

Vad är plankan bra för? 

Att ha en stark core/bål ger dig bättre hållning och rörlighet, men också en slankare och mer muskulös mage och rygg. 

Plankan
En ung kvinna gör ”plankan”.
Foto: Shutterstock

När du står i plankan aktiverar du hela bålen, vilket du snabbt blir varse om då det känns. 

Eftersom dina muskler börjar arbeta för att hålla din kropp uppe stadigt så sätter kaloriförbränningen igång när du ställer dig i planka. 

Enligt Steg för hälsa så aktiveras följande muskelgrupper när du utövar plankan: 

  1. Raka magmusklerna
  2. Sneda magmusklerna
  3. Höftböjarna

Men, du kommer även känna att bröstet och axlarna drar ett litet lass. Mest kommer det att bränna i magmusklerna, vilket innebär att de är aktiverade. Ju oftare de jobbar, desto mer benägna är de att komma fram. 

Så gör du plankan

1. Håll armbågarna direkt under axlarna, för att fördela vikten rätt.

2. Håll ryggraden rak. Du ska inte svanka och inte skjuta med ryggen.

3. Spänn magen och håll kroppen i en rak linje.

4. Fötterna och benen ska hållas en bit isär. Om du känner tryck kring höften står du fel.

5. Andas lugnt och avslappnat när du står i plankan. 

Om du antar utmaningen och gör den enligt beskrivningen så kommer du att både känna och se resultat. Kom ihåg att de måste göras dagar i följd som beskrivningen nedan. Det viktiga är att trappa upp, så kom ihåg, var inte för ivrig i början. 

Utmaning: Gör plankan i 10 dagar

Dag 1: 30 sekunder.

Dag 2: 30 sekunder.

Dag 3: 40 sekunder.

Dag 4: 40 sekunder.

Dag 5: 50 sekunder.

Dag 6: Vila.

Dag 7: 60 sekunder.

Dag 8: 70 sekunder.

Dag 9:  70 sekunder.

Dag 10: 80 sekunder.

Illustration: Shutterstock/Newsner

Dela gärna för att utmana någon.

Få vårt nyhetsbrev

* indicates required