Armövningar: Bästa övningarna för biceps och triceps

Även om man inte eftersträvar stora biceps så är det bra mycket trevligare med ett par slanka och trimmade armar framför gäddhäng, speciellt när sommaren kommer. 

Hemligheten bakom tonade armar är inte att stå och göra bicepscurls till förbannelse. Faktum är att du faktiskt inte behöver gå till gymmet alls, då några av de bästa armövningarna är såna du kan göra hemma. 

Bästa armövningarna

Att lyfta en hantel upp och ner i vardera hand kallas bicepscurl och är en av världens mest kända övningar. Precis som namnet avslöjar så tränar det just biceps, och är en riktigt bra övning om du vill öka storleken på dessa. 

Träna biceps och triceps

Det är dock inte en övning du ska lägga för mycket tid på om du vill få bort det slappa “under” armarna. Då är det istället tricepsövningar du ska fokusera mest på. 

Träna armar
Foto: Shutterstock

Triceps är en trehövdad muskel som tar upp bakre delen av dina överarmar, för att få tonade armar bör triceps involveras i din träning. Regelbunden träning och variation ger finast resultat. 

Här är några av de bästa armövningarna som du kan göra hemma

Träna hemma

Sprattelgubben

Den här övningen är bra att börja med då det du blir riktigt varm och uppvärmd samtidigt som du aktiverar armarna. 

Stå med fötterna ihop och händerna ner längs sidan av kroppen. Hoppa ut i bredbent stående position och dra armarna upp över huvudet samtidigt. Hoppa tillbaka till utgångsläget. Upprepa rörelsen 25 gånger så att du får upp pulsen.

Tricepsövningar

Dips från stol

Ta fram en stadig stol utan dyna. Sätt dig på golvet framför stolen, stolen ska vara bakom din rygg. Böj armbågarna så att dina handflator kommer upp och kan ta på stolsitsen.

Sträck ut dina ben och låt rumpan sväva ovanför golvet då händerna på stolen trycker dig uppåt. Sänk dig lodrätt genom att böja armarna nästan 90 grader. Gå upp och ner genom att böja och sedan sträcka ut armarna. Upprepa 10 gånger.

Foto: Shutterstock

Smala armhävningar

De flesta har koll på hur man gör en armhävning. Utgå från samma position, men istället för att stå brett isär med handflatorna så för du dem närmare varandra så att du har dem under dina axlar.

Böj armbågarna bakåt och låt bröstet gå mot golvet på samma sätt som när man gör en armhävning. Upprepa 10 gånger. 

Bli av med gäddhäng

Tricepspress

Den här övningen är många favorit då den är enkel att utföra. Våga ta tyngre ”vikter” för att låta bakre delen av armarna jobba.

Greppa tag i något hemma som minst väger 3 kilo. Greppa föremålet med båda händerna och håll det ovanför huvudet med raka armar. Spänn magen och bevara en rak hållning. 

Låt vikten böja armarna långsamt bakåt så föremålet nästan nuddar ryggen, tryck sedan upp armarna ovanför huvudet igen. Upprepa 10 gånger

Klätterplanka

Hört talas om den berömda plankan? Den här övningen är en utvecklad variant. Planka 2.0 skulle man kunna kalla den. 

Läs mer: Plankan: Övningen som förvandlar kroppen på 28 dagar

Ställ dig i armhävningsposition med tårna och handflatorna i golvet. Kroppen ska vara i luften. Sätt ner ena armbågen i golvet, och därefter den andra, så att du står i plankposition. “Klättra” nu upp och ner på detta vis 12 gånger. Du kommer att känna i både armar, axlar och mage. 

Få vårt nyhetsbrev

* indicates required