Kostschema: Viktminskning, bygga muskler, träning och kalorier

Det du stoppar i dig är avgörande för hur din kropp ser ut. Därför är det rätt fantastiskt att du själv har stor makt att forma den som du vill. Många söker snabba metoder för att tappa vikt, men extrema dieter som inte är hållbara gör oftast att du går upp dina kilon igen. 

Det här kostschemat riktar sig till de som vill tappa vikt på ett hälsosamt sätt genom näringsrik och kalorisnål mat. Precis som den berömda tallriksmodellen innehåller den olika delar av energikällor som du bör få i dig för att kroppen ska må bra, och inte bära några jobbiga extrakilon. 

Kroppen behöver näring för att fungera som den ska. En vanlig missuppfattning hos många som vill gå ner i vikt är att de måste förbränna allt de stoppar i sig. Det är naturligtvis helt fel. Näring i form av mat behövs för att hjärtat, hjärnan och de inre organen överhuvudtaget ska fungera. Vad du väljer att äta är dock helt avgörande för kroppsformen

Kalorier i olika livsmedel.
Kalorier för olika livsmedel. Foto: Shutterstock

Hur många kalorier ska jag äta?

2000 kalorier per dag

Låt oss börja med grunden. En tumregel är att en vuxen man ska få i sig 2500 kalorier per dag, och en kvinna 2000 kalorier för att hålla vikten. Det hela är egentligen inte så komplicerat. Äter du livsmedel med få kalorier kan du äta större mängd. Äter du till exempel två wienerbröd som innehåller nästan 800 kalorier är du snabbt uppe i mängden som rekommenderas för en dag. 

För den som inte tränar regelbundet rekommenderas detta kaloriintag fördelat på måltiderna frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag. 

LÄS MER: Det händer i kroppen om du börjar äta havregryn varje dag

Kostschema viktminskning

Den som har som mål att tappa fett på kroppen ska göra av med mer energi än den tillför. Du bör alltså ligga på ett underskott av kalorier om du inte tränar. Här är ett kostschema som innehåller mindre än 2000 kalorier på en dag. 

1 800 kalorier per dag

¨Ett kostschema för den som vill tappa vikt.

Frukost
Alternativ 1: 2 kokta ägg på en skiva knäckebröd med smör och en skiva skinka. 1 skiva paprika. 1 kopp kaffe med mjölk. Ett glas c-vitamin. 

Alternativ 2: Fil eller sockerfri yoghurt med rågfras eller sockerfri musli, toppat med hallon och blåbär. 1 kokt ägg. 1 kopp kaffe med mjölk. 1 glas c-vitamin. 

Mellanmål
Valfri frukt utom banan. 

Lunch
En proteindel, det vill säga en bit lax eller 100 gram kyckling eller nötfärs. Till det en basvara som ris eller potatis + grönsaker.

Kostschema: Lax i ugn är ett hälsosamt alternativ som lunch.
Kostschema: Lax i ugn med örttäcke. Foto: Shutterstock

Middag 
En proteindel, det vill säga en bit lax eller 100 gram kyckling eller nötfärs. Till det en basvara som ris eller potatis + grönsaker.

LÄS MER: Superknepet: Så får du perfekta ägg varje gång

Mat som sätter fart på förbränningen

  • Blåbär
  • Nötter (naturella)
  • Sparris
  • Chili
  • Grapefrukt
  • Honungsmelon
  • Ekologiska ägg
  • Äppelcidervinäger
  • Broccoli

Kostschema träning

Bygga muskler

Diet: Kokt ägg på rågbröd med avokado. Foto: Shutterstock

Frukost
Alternativ 1: 2 kokta ägg på rågbröd med en mosad avokado. Toppa med örtsalt. Kaffe med mjölk. C-vitamin. 

Alternativ 2: Keso eller naturell yoghurt (gärna grekisk) med en näve mosade hallon. Sockerfri granola toppad med valnötter och en gnutta honung. 

Diet: Frukost.
Overnight oats med hallon och valnötter. Foto: Shutterstock

Mellanmål 
1 banan. 

Lunch 
Kycklingfilé, lax eller nötfärs (150 gram).
Råris eller fullkornspasta (50 gram).
Sallad/grönsaker (mängd efter behov).

Mellanmål
En näve nötter.

Middag
Vit fisk (200 gram).
Potatis (200 gram).
Sallad/grönsaker (mängd efter behov).

För den som tränar mycket eller kör extra tung styrketräning rekommenderas ett extra kvällsmål bestående av kvarg och bär. 

Vikt kan vara missvisande

För att kunna jämföra resultat rekommenderas att du mäter midjemått eller annat mått och tar foton för att dokumentera din resa.

Kom ihåg att muskler väger mer än fett, så siffran på vågen är inget man ska stirra sig blind på. Rådgör med en dietist eller kostrådgivare om du har särskilda behov eller begränsade förutsättningar.

Dela gärna dessa tips med andra.

Få vårt nyhetsbrev

* indicates required