Sommarvärmen kräver färre plagg på kroppen och därmed blottande av mer hud. Detta är en ångestpuck för många som är obekväma med att visa sig, framförallt på stranden.
Att träna och motionera är att investera i både sin utsida och sin insida, och med rätt träning kan du få otroliga resultat. Detta upplägg är utformat för de som vill ha synliga resultat fort, och som är beredda på att det kommer att bränna. No pain – no gain, som man säger.
Detta träningsschema består av tre pass som du ska köra vid tre tillfällen i veckan. Med andra ord – tre pass i veckan utöver annan motion och träning. Du får själv välja vilka dagar du vill köra passen på, men se till att du har en vilodag mellan varje pass. Du kan exempelvis välja att träna måndag, onsdag och fredag.
Tips: Ha tidtagarur nära till hands.
Träningsschema
Pass 1 (dag 1)
Börja med att jogga i 20 minuter för att få igång förbränningen. Utomhus eller löpband spelar ingen roll, bara du joggar i ett tempo som får upp flåset.
Gör sedan:
10 upphopp.
10 djupa squats. (Tips: Lägg till gummiband för extra effekt.
10 upphopp.
10 djupa squats.
Höga knän i 20 sekunder.
10 armhävningar.
Höga knän i 20 sekunder.
10 armhävningar.
Höga knän i 20 sekunder.
10 armhävningar.
Utfallssteg fram och tillbaka (minst 10 steg rakt fram innan du vänder).
LÄS MER: Rumpövningar: Lista över bästa övningarna som ger fast rumpa
Pass 2
Bästa magövningarna
Saxen
Sätt dig på rumpan på golvet och luta dig bakåt. Vila överkroppen på dina underarmar. Lyft benen från golvet så att du har dem rakt framför dig. Känn hur magen spänns. För båda benen ut mot sidorna och sedan inåt så de korsar över varandra likt en sax.
Gör saxen så lång tid som möjligt. Kom ihåg att du orkar längre än du tror. Gör det ont så gör du rätt.
Benfällningar
Lägg dig på rygg på golvet och sträck ut armarna rakt bakom dig så att du kan hålla i en stol eller annan möbel som håller dig på plats. Håll benen raka och lyft upp dem tills undersidan av fötterna är riktade mot taket. Fäll sedan ner benen långsamt tills de nästan nuddar golvet, sedan höjer du dem igen mot taket. Gör detta långsamt så många gånger du kan.
Knä-pull-ins
Ligg i samma position som saxen (se beskrivning ovan). Böj knäna och låt magmusklerna dra dem in mot kroppen. Sträck sedan ut dem rakt i luften igen. Gör detta så många gånger du kan. Gör du denna flera gånger i veckan får du garanterat en plattare mage.
Heel touches
Heel touches är enkelt att utföra. Lägg dig på rygg, med böjda knän och fötterna i golvet. Sträck ut armarna framför dig och res nacken från golvet. Titta på dina händer och tänk att den ena handen ska nudda framsidan på foten på samma sida
Nudda först med ena handen framme på vänsterfoten, och sedan gör du samma sak med högerhanden. Nudda varannan fot flera gånger tills du inte orkar mer.
Fällkniven
Den här övningen känns snabbt jobbig, vilket är ett tecken på att den är effektiv. Lägg dig raklång på rygg på golvet. Sträck ut armarna bakom kroppen ovanför huvudet. För sedan in dem genom att spänna magen, och möt dem med benen på halva vägen. Upprepa till max.
Pass 3
Jogga 10 minuter.
10 hoppsquats.
Gör gående squats i sidled. Totalt 12 steg.
Kissande hunden. 20 med vardera ben.
Börja om. Gör samma procedur totalt 3 gånger.
Bryggan. Ligg på rygg med böjda knän och fotdynorna i golvet. Lyft bäckenet så högt du kan mot taket. Gå sedan ner långsamt. Gör 10 stycken. Vila. Gör 10 till.
Dips. Ta en stol eller bänk eller något annat i den höjden och gör likt bilden ovan, upp och ner.
Sumosquats. Stå med benen brett isär som en sumobrottare. Gör 15 djupa squats så det bränner ordentligt. Hämta seda andan och för 15 till.
Åsnesparkar. Ställ dig på knä på alla fyra. Lyft ena knät så att undersidan av foten går mot taket. Det ska spänna i skinkorna. Lyft ena benet 15 gånger och byt sedan ben. Gör detta tre omgångar.
LÄS MER: Bästa magövningarna: Lista över övningar som du kan göra hemma
Om du följer detta träningsschema kommer du att känna resultat redan inom 14 dagar. Gör det till en god vana och kör på. Det fina med övningarna är att du kan köra dem såväl hemma som på gymmet och i sommarstugan.
Dela gärna träningsschemat med andra.