Magövningar som bränner på rätt ställe kan göra underverk för både spegelbilden och måendet. Det fantastiska är att några av de bästa magövningarna är de som du kan utföra hemma, utan redskap. Allt handlar om att få kontakt med musklerna så att de får jobba hårt. Ser du till att magpasset blir en god vana så kommer du snabbt att märka resultat.
Situps i all ära, men ligger du enbart och upprepar såna till förbannelse händer inte så mycket mer än att du blir uttråkad. En vältränad mage ser inte bara bra ut, det ger dig bättre hållning, en starkare bål, och förebygger skador.
Här är de bästa magövningarna för ett snabbt och synligt resultat.
Bästa magövningarna hemma
1. Saxen
Sätt dig på rumpan på golvet och luta dig bakåt. Vila överkroppen på dina underarmar. Lyft benen från golvet så att du har dem rakt framför dig. Känn hur magen spänns. För båda benen ut mot sidorna och sedan inåt så de korsar över varandra likt en sax.
Gör saxen så lång tid som möjligt. Kom ihåg att du orkar längre än du tror. Gör det ont så gör du rätt.
2. Benfällningar
Lägg dig på rygg på golvet och sträck ut armarna rakt bakom dig så att du kan hålla i en stol eller annan möbel som håller dig på plats. Håll benen raka och lyft upp dem tills undersidan av fötterna är riktade mot taket. Fäll sedan ner benen långsamt tills de nästan nuddar golvet, sedan höjer du dem igen mot taket. Gör detta långsamt så många gånger du kan.
3. Knä-pull-ins
Ligg i samma position som saxen (se beskrivning ovan). Böj knäna och låt magmusklerna dra dem in mot kroppen. Sträck sedan ut dem rakt i luften igen. Gör detta så många gånger du kan. Gör du denna flera gånger i veckan får du garanterat en plattare mage.
4. Heel touches
Heel touches är enkelt att utföra. Lägg dig på rygg, med böjda knän och fötterna i golvet. Sträck ut armarna framför dig och res nacken från golvet. Titta på dina händer och tänk att den ena handen ska nudda framsidan på foten på samma sida.
Nudda först med ena handen framme på vänsterfoten, och sedan gör du samma sak med högerhanden. Nudda varannan fot flera gånger tills du inte orkar mer.
5. Fällkniven
Den här övningen känns snabbt jobbig, vilket är ett tecken på att den är effektiv. Lägg dig raklång på rygg på golvet. Sträck ut armarna bakom kroppen ovanför huvudet. För sedan in dem genom att spänna magen, och möt dem med benen på halva vägen. Upprepa till max.
6. Plankan
Plankan är en klassisk övning som har väldigt många fördelar. Jag gillar den särskilt mycket då den bland annat gör så att sexpacket kommer fram och nästan tränar hela kroppen på en gång. Börja in en position några decimeter över marken och böj armbågarna till 90 grader. Kroppen ska vara helt rak, som en planka. Tänk på att rumpan och midjan ska vara så stilla som möjligt i en rak linje.
7. Sidoplanka
Precis som det låter så står du som en planka fast åt sidan. Du lägger då kroppstyngden på ena armbågen som är i golvet, samt foten på samma sida om kroppen. Fokusera på att skjuta upp höften mot taket, så att det drar i sidan av magen. Skjut upp och ner höften några gånger innan du byter sida.
Platt mage snabbt
Har du tillgång till redskap eller gym är valmöjligheten bland magövningar enorm. Här är några av de bästa magövningarna för att få platt mage.
Övningar som ger magrutor
Nedåtlutande magcrunch
I denna magövning hakar du fast fötterna i en bänk som lutar. Du använder alla magens muskler för att dra dig nerifrån och uppåt mot fötternas håll.
Sidoböj med vikt
Ett tips är att ha en stor spegel framför dig när du gör denna övning, så att du ser att du lutar rätt. Stå rätt upp och håll en hantel eller viktskiva i ena handen. Låt endast överkroppen falla åt den håll vikten är åt. Använd sedan sidomagmusklerna för att dra dig upp igen.
Crunch i maskin
Dessa utförs sittandes i en maskin för mag-crunches. Där kan du själv ställa in vikt som blir ditt motstånd att jobba med.
Stark mage stark rygg
En sak många inte vet är att man inte får glömma bort att träna ryggen. Ryggen belastas nämligen av allt vi gör, och mår inte den bra påverkar det resten av oss.
Tränar man mycket mage är det extra viktigt att balansera upp det med ryggövningar, detta för att inte skapa obalans i bålen eller dra på sig skador.
Läs mer: Enkla hemmaövningen för att stärka dina ryggmuskler – din kropp kommer att tacka dig
Hur blir jag av med putmage?
Även om magövningarna ovan ger dig en starkare mage på sikt så spelar även andra faktorer en betydande roll i din mages utformning. Till exempel så är socker och skräpmat något man helst ska undvika om målet är att tappa kroppsfett eller få synliga magmuskler.
Att äta näringsrik mat regelbundet är A och O, och tränar du mycket är protein extra viktigt.
Mer om det kan du läsa här.
