För att hålla sig frisk och kry brukar tre saker stå i fokus: en varierad kost, ordentlig sömn och regelbunden träning.
Att tänka att man ska leva hälsosamt, kan däremot vara lättare sagt än gjort. Ibland kommer livet emellan, och då är det inte minst svårt att hinna med träningen.
Men det kan faktiskt räcka långt med bara några minuter av din tid varje dag.
Det finns så klart inga magiska genvägar till den perfekta kroppen, men det här träningsprogrammet är åtminstone så nära man kan komma. Du behöver inte slänga pengar på något dyret gymkort – faktum är att du inte ens behöver åka hemifrån. Med en enda övning kan du ändå bygga upp kroppens styrka och uthållighet, och komma i form på bara 1 månad.
Jag talar om den supereffektiva övningen plankan – och den omtalade plankutmaningen.
Plankan muskler
Plankan är en övning som går ut på att du ska hålla kroppen rak som en planka, under en viss tid.
Många tror att plankan framförallt är en magövning, och visst ger den fasta magmuskler och stärker bålen.
Men träning i form av plankan ger också bättre hållning, bättre balans och förbättrar kroppens flexibilitet. Ja, enligt Women Daily Magazine kan övningen bränna fett och stärka musklerna såväl i magen som i rygg, rumpa, armar och ben.
Plankan övning
Det viktigaste med plankan är att du har rätt teknik. Då riskerar du inte att skada dig, samtidigt som kroppen tränas på bästa sätt.
1. Håll armbågarna direkt under axlarna, för att fördela vikten rätt.
2. Håll ryggraden rak. Du ska inte svanka och inte skjuta med ryggen.
3. Spänn magen och håll kroppen i en rak linje.
4. Fötterna och benen ska hållas en bit isär. Om du känner tryck kring höften står du fel.
5. Tänk också på att andas lugnt och avslappnat.
Hur länge måste jag ligga i plankan?
I plankutmaningen som finns att hitta lite längre ner i artikeln, kan du se hela träningsprogrammet för 1 månad och hur länge du ska stå i plankan varje dag.
Men innan du börjar, kan det vara värt att tänka på att plankan går att göra på flera olika sätt.
Du kan välja att vila på knän och underben med raka armar, vila på tåspetsarna med underarmarna i golvet eller vila på tåspetsarna och handflatorna med raka armar. Vilken variant du väljer beror på vilken nivå du ligger på.
Det går också att variera plankan genom att exempelvis stå på sidan.
Plankan utmaning
Så till själva plankutmaningen. Den går ut på att du ska göra plankan i 28 dagar, och öka belastningen för varje dag som går efter ett förbestämt schema. I början kanske 20 sekunder kommer att kännas jobbigt, men för varje dag som går blir du starkare och klarar längre tid.
Utmaningen har uppmärksammats mycket, just för att den tränar hela kroppen och för att den kan utföras var du än är.
Så här ser träningsprogrammet för plankan ut:
Dag 1: 20 sekunder.
Dag 2: 20 sekunder.
Dag 3: 30 sekunder.
Dag 4: 30 sekunder.
Dag 5: 40 sekunder.
Dag 6: Vila.
Dag 7: 45 sekunder.
Dag 8: 45 sekunder.
Dag 9: 60 sekunder.
Dag 10: 60 sekunder
Dag 11: 60 sekunder.
Dag 12: 90 sekunder.
Dag 13: Vila.
Dag 14: 90 sekunder.
Dag 15: 90 sekunder.
Dag 16: 120 sekunder.
Dag 17: 120 sekunder.
Dag 18: 150 sekunder.
Dag 19: Vila.
Dag 20: 150 sekunder.
Dag 21: 150 sekunder.
Dag 22: 180 sekunder.
Dag 23: 180 sekunder.
Dag 24: 210 sekunder.
Dag 25: Vila.
Dag 26: 210 sekunder.
Dag 27: 240 sekunder.
Dag 28: Så länge du bara orkar!
Grattis, du har nu klarat plankutmaningen och din kropp har blivit starkare och mer uthållig. Men glöm nu inte att fortsätta hålla igång och ta hand om din kropp!
Jag kommer köra igång med den här träningsplanen i helgen! Dela gärna vidare den här till dina vänner som du tror skulle vilja komma igång med träningen igen.
