Ryggövningar: Bästa övningarna hemma som inte kräver redskap

Att smärta och krämpor i ryggen kan komma med åldern vet det flesta, ibland behöver inte orsaken vara mer komplicerad än så. Gör det dock olidligt ont blir man begränsad, och då går det inte att tänka på något annat än hur man ska bli av med smärtan. 

En stark och stabil rygg underlättar din vardag och därmed ditt mående mer än du tror. Genom att träna upp ryggen får du inte bara bättre hållning, du minskar även risken för skador, inflammationer och sjukdomar.

Träna ryggen för att få ökad stabilitet.
Illustration: Shutterstock

Träna rygg

Därför har jag listat de bästa övningarna för att bygga upp en stark rygg. Det bästa är att du kan göra dessa effektiva övningar var som helst. 

Bästa ryggövningarna

Träna hemma

Övning: Rygglyft

Den här övningen kräver inga redskap och kan utföras på vilket golv eller vilken gräsmatta som helst. 

Lägg dig på mage med armarna rakt ut som om du flyger likt stålmannen. Dina ben ska ligga rakt och vila mot marken. Lyft nu bröstkorgen från golvet så högt upp du kan och låt armarna följa med. Stanna några sekunder i högsta läget och andas lugnt, sänk sedan.

Upprepa 10 gånger. 

Rygglyft.
Övning för ryggen. Foto: Shutterstock

LÄS MER: 7 stretchövningar som lindrar rygg- och nervsmärtor på nolltid

Brygga – övning för ryggen

Den här övningen stärker nedre delen av ryggen och flexibiliteten i höfterna. Du kommer känna att rumpan spänns rejält av den anledningen att den också jobbar. Därför är denna övning även med på många rump-pass.

Ligg på rygg med böjda ben och armarna i golvet längs sidorna. Lyft upp höfterna mot taket, utan att röra fötter eller händer. Kroppen ska bilda en rak linje från axlar till knän. Håll positionen någon sekund och sänk sedan långsamt ner höfterna igen.

Upprepa 12 gånger. 

Bryggan är en bra övning för rumpa och rygg.
Brygga. Foto: Shutterstock

 Väderkvarnen

Stå rakryggad höftbrett isär. Låt överkroppen falla långsamt framåt till brösten är i samma höjd som dina höftben. Sträck ner armarna så att fingertopparna nuddar golvet.

Vrid nu bålen så långt du kan åt vänster. Låt vänsterarmen följa med upp i den riktning du ska, så att du påminner om en väderkvarn. Gör därefter samma sak åt andra hållet. Upprepa 12 gånger. 

Russian Twist

Den här övningen dyker ofta upp på gruppträningspass där man tränar mage. Det är för att dina sidomagmuskler kan få sig en rejäl omgång om du gör många repetitioner. Nu är det dock fokus på rygg, så det viktiga är att du aktiverar dina armar så att ryggen spänns.

Träna ryggen.
Russian Twist för ryggen. Foto: Shutterstock

Träna ryggen

Sätt dig på rumpan. Böj knäna och lås fast dina fötter. Luta dig bakåt så att magen spänns. Sträck fram armarna, extra plus om du håller i något som väger några kilo. Vrid nu kroppen helt åt sidan och låt armarna följa med. Det ska vara som att du håller i något som du flyttar från sida till sida. 

Stark rygg

Om du vill ha det aningen svårare, kommer här en tuffare variant av rygglyft.

Lägg dig på samma sätt. Lyft sedan dina raka ben med hjälp av höftmusklerna, samtidigt som du lyfter bröstryggen, så att kroppen bildar en båge.

Stanna i högsta läget några sekunder och knip ihop skinkorna.

Sänk långsamt tillbaka bröstryggen och benen medan du håller emot. Upprepa fem gånger.

Få vårt nyhetsbrev

* indicates required