Jag har haft oturen att ärva min mammas dåliga knän, vilket ställt till det för mig ganska ofta. Det har blivit några operationer genom åren och mitt högra knä känns både stelt och gör ont ibland.
Smärta i knän, fötter och höfter beror ofta på överbelastning, ligamentskador eller broskskador. Ibland är det så märkligt att höftproblem lurigt nog placerar sig som smärta i knät.
Jag har hela tiden fått höra att jag borde göra ”förebyggande” övningar för att mina knän och fotleder ska må bättre, men aldrig riktigt förstått hur och när jag ska få tid till detta.
Men nu har jag letat upp några tips hur du kan göra för att få bättre i vardagen, och för att skydda dig mot smärta i framtiden. Här är sex enkla övningar för att hjälpa dig med knä, fot och höftsmärta!
Ankelcirklar
För att stärka upp svaga anklar bör du göra följande:
- Sitta ner eller stå upp, höj på ett ben.
- Rotera långsamt foten på det benet, gör en cirkelrörelse.
- Upprepa detta 10 gånger åt ena hållet och 10 gånger åt andra hållet, på varje ben.
Trippa på tårna
Detta är en enkel övning som du kan göra samtidigt som går runt i huset eller gör dina andra sysslor.
Testa att bara gå runt på tårna i en snabb takt – detta kommer att stärka dina höfter och ge ett litet träningspass för dina tår och träna balansen dina fötter.
Fortsätt gå i 5 till 15 minuter eller tills du blir trött.
Lyft på tårna
För att börja, ta helst en stol och stå bakom den, för bättre balans.
- Höj ett av dina ben.
- Höj långsamt på hälen på ditt andra ben tills du står på tårna.
- Sätt långsamt tillbaka hälen på golvet.
- Upprepa denna övning 10-15 gånger på varje ben.
Detta kommer att stärka dina anklar och bygga upp musklerna runt knät.
Motståndsträning
Till den här övningen behöver du ett elastiskt band, ofta ett gummiband.
- Fäst bandet runt soffbenet eller någon annan stabil möbel.
- Sätt en av dina ben i andra änden av bandet.
- Med bandet som motstånd ska du vinkla foten åt olika håll – kör först 10 gånger inåt i sidled följt av 10 gånger utåt.
- Upprepa detta 10-15 gånger på varje ben.
Detta stärker dina vader, fötter och lårmuskler.
Tåknip
Att träna dina tår dagligen kan göra underverk och du kan leka små lekar med tårna.
- Böj tårna och knip i några sekunder och sträck sedan ut. Upprepa 30 gånger.
- Hämta en liten handduk och lägg den på golvet.
- Försök plocka upp handduken med tårna och lägg den i en korg.
Gå på bollar
Det är både avslappnande, skönt och bra träning att gå på bollar.
- Hitta en tennisboll eller en boll med liknande diameter.
- Sitt på en stol.
- Placera din fot på bollen och kliv på den.
- Tryck långsamt mot bollen med foten och sedan bakåt.
- Njut av massagen!
Bonustips!
Akupressur och fotmassage används ofta runt om i världen.
Om du efter en lång dag har ont, placera dina två tummar på fläckarna på bilden och massera det försiktigt i upp till 15 minuter för enkel och snabb avkoppling.
Jag hoppas att dessa övningar kan hålla dig frisk och smärtfri i fortsättningen!
Sprid gärna vidare dessa knep till dina vänner på Facebook genom att trycka på DELA-knappen här under. Deras kroppar kommer att tacka dig efteråt!
