Många går runt med smärta i knä, höfter och leder. Vardagens alla bestyr blir allt svårare att ta sig an när det bara värker hela tiden. Resultatet blir att man allt oftare blir stillasittande.
Smärta i knän, fötter och höfter orsakas ofta av överbelastning, ligamentskador eller broskskador.
Jag har alltid hört att ”förebyggande” övningar hjälper knän och vrister att må bättre, men jag har aldrig förstått hur och när jag ska hinna med detta.
Men nu har jag hittat lite tips på hur du förhoppningsvis kan må bättre i vardagen och skydda dig mot smärta i framtiden. Här är sex enkla övningar som hjälper dig med knä-, fot- och höftvärk!
Ankelcirklar
För att stärka svaga vrister gör du följande:
- Sitt ner eller stå upp, lyft ett ben.
- Vrid långsamt foten på det lyfta benet, gör en cirkulär rörelse.
- Upprepa detta 10 gånger, rotera åt ett håll. Och sedan 10 gånger åt andra hållet. Detta görs med båda fötterna.
Gå på tårna
Här är en enkel övning som du kan göra när du går runt i huset medan du gör andra sysslor.
Prova att gå runt på tårna, eftersom det ska stärka dina höfter och ge tårna lite träning – och träna upp balansen.
Fortsätt gå så här i 5 till 15 minuter eller tills du blir trött.
Tålyft
För att börja denna övning, ta en stol och ställ dig bakom den för balans.
- Lyft ett ben.
- Stå på tårna på det andra benet, gör rörelsen långsamt.
- För långsamt tillbaka hälen på benet du står på tå till golvet.
- Upprepa övningen 10-15 gånger på varje ben.
Detta bör stärka dina anklar och bygga muskler runt knäet.
Motståndsträning
För denna övning måste du använda ett elastiskt band, det kan vara ett gummiband.
- Sätt bandet runt soffbenet eller en annan stabil möbel.
- Placera ett ben på den andra änden av bandet.
- Med bandet som motstånd ska du korsa benen – först 10 gånger där du tränar insidan, och sedan 10 gånger med utsidan.
- Upprepa detta 10-15 gånger på varje ben.
Detta bör stärka dina vadmuskler, fötter och lårmuskler.
Knip med tårna
Att träna tårna dagligen kan göra underverk och du kan leka små lekar där du får använder tårna.
- Böj tårna ihop i några sekunder och sträck sedan ut dem. Upprepa 30 gånger.
- Ta en liten trasa och lägg den på golvet.
- Försök att ta upp den med tårna och lägg den i en hink.
Trampa på boll
Att trampa på bollar är både avkopplande, skön och bra träning.
- Hitta en tennisboll eller boll med liknande diameter.
- Sitt på en stol.
- Placera foten på bollen.
- Pressa långsamt ner foten mot bollen och lyft sedan foten från bollen igen.
- Du kan också rulla bollen fram och tillbaka under foten samtidigt som du trycker ner foten mot bollen.
- Njut av massagen!
Bonustips!
Akupressur och fotmassage används ofta runt om i världen.
Om dina fötter gör ont efter en lång dag, placera dina två tummar under foten och massera försiktigt i upp till 15 minuter – det kan ge enkel och snabb lindring.
Jag hoppas att dessa övningar kommer att hålla dig frisk och smärtfri!
Dela gärna dessa knep med dina vänner på Facebook. Deras kroppar kommer att tacka dig!