En fast och snygg rumpa är det få som skulle tacka nej till, särskilt inte inför sommaren. En vanlig missbedömning är att man måste ge blod, svett och tårar på gymmet för att få en fin rumpa. Det är helt fel. Med övningar som bränner på rätt ställe kan du få en fastare rumpa på kort tid. Ser du till att det här passet blir en god vana så kommer du att bli stolt över din rumpa.
Det bästa med de här övningarna är att de inte kräver gymkort. Längre ner hittar du de bästa övningarna för rumpan.
Fast rumpa snabbt
En tränad och fast rumpa gör dig både starkare och gladare. Det är vanligt att ha komplex över celluliter eller extra “veck” på rumpan, men dessa kan man minska på kort tid om man kombinerar pulshöjande promenader med statiska rumpövningar.
Fast rumpa av att springa
Små förändringar i beteendet gör stor skillnad, så vill du ha en fastare rumpa på kort tid ska du börja med att addera minst 1 hårt rumppass, och 2 powerwalks i veckan utöver det du redan gör.
Löpning aktiverar musklerna i rumpan ordentligt, vilket förklarar varför löpare har så mycket synliga rumpmuskler. Dock är skaderisken hög när ovana löpare går på hårt, så om du har tålamod kan du få tränad rumpa av mycket och regelbunden löpning under längre tid.
Träna rumpa hemma
Dessa övningar för rumpan kräver inga redskap, och du kan göra dem hemma i vardagsrummet, i trädgården, på hotellrummet, eller ja, var som helst i princip.
Läs mer: Bästa magövningarna: Lista över övningar som du kan göra hemma
Rumpdödaren
Ligg på mage på golvet (tips är att ha en matta under). Lyft hälarna uppåt mot taket så att rumpan spänns och känns fast. Sära sedan lätt på benen i luften. Lyft dem upp och ner utan att nudda golvet, som i videon nedan. Gör detta långsamt 15 gånger.
Benböj för fast rumpa
Den här övningen kan du nästan göra var som helst i hela världen, och du kan till och med göra den samtidigt som du gör annat.
Ställ dig höftbrett isär med benen. Böj sedan knäna och tryck rumpan bakåt och neråt utan att flytta fötterna. Tänk dig att du ska sätta dig på en stol bakom dig. Upprepa 15 gånger.
Kissande hunden
Ställ dig på alla fyra. Lyft ena benet och vinkla det utåt, som en hund som ska kissa. Gör detta upp och ner långsamt med ena benet 20 gånger, gör sedan samma sak med det andra benet.
Bryggan
Lägg dig på rygg med fötterna i golvet så att hälarna nuddar din rumpa. Lyft höfterna så att rumpan spänns. Skjut upp höften mot taket så att fötterna, skuldrorna och händerna är i marken, håll en stund och sjunk sedan tillbaka med rumpan mot golvet. Upprepa 20 gånger långsamt.
Läs mer: Plankan: Övningen som förvandlar kroppen på 28 dagar
Rumpövningar med gummiband
Har du tillgång till ett gummiband kan du vara kreativ och ta rumpträningen till högre nivåer. Min personliga favorit är övningen som kallas åsnesparkar, fast med gummiband involverat. Den bränner ordentligt då man får kontakt med musklerna.
Åsnesparkar med gummiband
Ställ dig på alla fyra med knäna i golvet. Sätt ett gummiband under ena knät. Bandet ska gå som en ögla runt knät upp mot undersidan av foten (se bild). Lyft benet upp och ner.
Kissande hunden med gummiband
Precis som övningen beskrivs ovan fast med ett gummiband som omfamnar båda låren. Sätt bandet precis ovanför knäna. Lyft sedan benet utåt.
Dela gärna dessa övningar med andra för att utmana dem.
